Скачать книги жанра Здоровое и правильное питание

Книга создана на основании современных научных данных открытого и закрытого доступа. Профиль издания больше обзорный, который приводит к пониманию фитопитания и его возможностей. Содержит наглядный материал. Рассчитан на широкий круг читателей, кому интересен справочный материал по фитонутрициологии (компоненты растений с доказанными эффектами на здоровье).

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Хотите питаться правильно, не жертвуя вкусом и не тратя часы на готовку? Эта книга создана для вас! В ней вы найдете более 100 полезных рецептов, каждый из которых содержит не более 500 калорий.

Что вас ждет внутри?

✔ Простые и быстрые блюда для завтраков, обедов и ужинов.

✔ Пошаговые инструкции и полезные советы.

✔ Подсчет калорийности и информация о пользе каждого блюда.

✔ Варианты замены ингредиентов и лайфхаки для разнообразного питания.

Правильное питание – это легко, вкусно и доступно! Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь каждым приемом пищи!

Фазы и рекомендации:

Фолликулярная фаза (1–12 день цикла): В этот период организм восстанавливает силы, и особенно важны продукты, поддерживающие иммунитет, ускоряющие обмен веществ и способствующие восстановлению. Важно сосредоточиться на белках, клетчатке, витаминах и антиоксидантах. Рекомендуются легкие блюда, богатые витаминами и минералами.

Овуляторная фаза (13–15 день цикла): Это время, когда тело достигает пика своей энергии. Потребности в белке и антиоксидантах увеличиваются, а также необходимо поддерживать гормональный баланс. В этот период важно есть продукты, которые помогают сохранять энергию и поддерживать здоровье кожи и волос.

Лютеиновая фаза (16–28 день цикла): В этой фазе наблюдается повышение уровня прогестерона, что может приводить к чувству усталости. Диета должна поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать воспаления, поддерживая магний и клетчатку. Упор следует делать на белки и сложные углеводы для повышения энергии и контроля аппетита.

Правильное питание стало одним из самых обсуждаемых и популярных трендов в последние десятилетия. Однако, несмотря на это, существует множество мифов и заблуждений, которые продолжают оказывать влияние на выбор продуктов и диет. Эта книга развенчивает распространённые мифы о правильном питании, помогая читателям отделить факты от вымысла. Мы рассмотрим, почему углеводы не всегда вредны, какие сладости можно позволить себе без ущерба для здоровья, и почему не стоит слепо следовать модным диетам.

Опираясь на научные исследования и экспертные мнения, книга объясняет, как важно подходить к питанию с умом и избегать крайностей. В ней представлены практичные советы, которые помогут читателям составить сбалансированный рацион и избежать ошибок, связанных с популярными мифами.

Для всех, кто интересуется тем, как правильное питание может улучшить здоровье и самочувствие, эта книга станет полезным гидом, который научит разбираться и следовать по пути здорового питания без лишних ограничений.

Книга охватывает основные макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания оптимального здоровья, и объясняет, как правильно сочетать продукты для получения максимальной пользы.

Эта книга станет настольным пособием для тех, кто стремится изменить свои пищевые привычки, улучшить физическое состояние и повысить уровень энергии. Будь вы начинающим приверженцем здорового образа жизни или опытным поклонником правильного питания, вы найдете здесь множество полезной информации, которая поможет вам достичь своих целей по улучшению здоровья и самочувствия.

Ферментированная кухня представляет собой уникальное направление в гастрономии, основанное на использовании процессов ферментации для изменения вкусовых, текстурных и питательных свойств продуктов. Этот метод используется для сохранения продуктов, улучшения их усвояемости и создания новых вкусовых профилей, что придает блюдам особую глубину и аромат.

К ферментированным продуктам относятся такие популярные блюда, как квашеные овощи (капуста, огурцы, помидоры), кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог), ферментированные напитки (комбуча, квас), а также разнообразные продукты, такие как ферментированные фрукты, соевые продукты (тэмпе, мисо) и специи.

Продукты ферментации характеризуются множеством полезных свойств. Они улучшают микрофлору кишечника, укрепляют иммунную систему, повышают биодоступность витаминов и минералов, а также часто содержат полезные ферменты и антиоксиданты. Многие ферментированные продукты низкокалорийны, что делает их идеальными для диетического питания.

Растительная кухня – это подход к питанию, основанный на исключении продуктов животного происхождения и использовании исключительно растительных ингредиентов. Этот стиль питания становится все более популярным благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья, экологии и устойчивого развития. Растительная диета богата овощами, фруктами, зерновыми культурами, бобовыми, орехами, семенами и растительными маслами, что обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Деконструктивная кухня – это концепция, основанная на разборе традиционных блюд на их составляющие элементы, с целью создания новых вкусовых сочетаний и уникальных способов подачи. Этот подход ориентирован на нарушение привычных кулинарных форм и текстур, при котором традиционные рецепты разлагаются на отдельные компоненты, которые подаются не как единое целое, а как множество изолированных частей. Это позволяет акцентировать внимание на каждом ингредиенте, раскрывая его индивидуальные вкусовые особенности.

Книга «Завтраки для крепких костей» – это сборник простых и вкусных рецептов, направленных на поддержание здоровья костей и суставов. Каждый завтрак включает в себя ингредиенты, богатые витаминами, минералами и полезными жирами, необходимыми для укрепления костной ткани, такими как кальций, магний, витамин D и омега-3 жирные кислоты.

В этом сборнике представлены рецепты на основе разнообразных продуктов: от овсяных каш и пудингов до омлетов, тостов и смузи. Рецепты идеально подходят для тех, кто заботится о своём здоровье, хочет улучшить состояние костей и повысить энергию с утра.

Краткие описания, раскрывающие основные характеристики, вкус, аромат и полезные свойства чая. Они помогают понять, что представляет собой напиток, и могут включать информацию о составе, способе приготовления и эффекте от употребления.

Раздел «Питание кишечника: Обеды» представляет собой коллекцию из 100 сбалансированных и разнообразных блюд, созданных с учетом потребностей кишечной микрофлоры. Здесь собраны рецепты, богатые пищевыми волокнами, пребиотиками, пробиотиками, растительными белками и полезными жирами. Основу рациона составляют цельнозерновые продукты, сезонные овощи, бобовые, ферментированные ингредиенты, орехи и растительные масла.

Каждое блюдо сопровождается списком ингредиентов, примерной калорийностью и пошаговым способом приготовления, что делает их удобными для повседневного питания. Эти рецепты направлены не только на поддержание здоровья кишечника, но и на общее укрепление иммунной системы, нормализацию пищеварения и повышение уровня энергии.

Обеды из этого раздела подойдут тем, кто стремится к осознанному питанию, заботится о своем микробиоме и хочет чувствовать легкость и комфорт в животе после еды.

В данном сборнике представлены рецепты коктейлей, которые оказывают благоприятное воздействие на здоровье кишечника. Все коктейли включают в себя натуральные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, специи и молочные продукты, которые способствуют улучшению пищеварения, нормализации микрофлоры и очищению организма от токсинов.

Каждый рецепт сопровождается подробным описанием ингредиентов, способов приготовления и калорийности, что позволяет легко подобрать оптимальные коктейли в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и диетических нужд. Включение в рацион этих напитков помогает поддерживать здоровье кишечника, ускоряет метаболизм и улучшает общую работу желудочно-кишечного тракта.

Полезные свойства таких ингредиентов, как авокадо, имбирь, манго, йогурт, шпинат, арбуз и многие другие, доказаны научно, и они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника, облегчении симптомов дисбактериоза и поддержании гидратации организма.

Данное руководство – это полноценная подборка высококалорийных смузи и протеиновых коктейлей, созданных специально для эктоморфов – людей с быстрым метаболизмом и худощавым телосложением, которым сложно набирать массу. Все рецепты разработаны с упором на:

простоту приготовления в домашних условиях,

доступность ингредиентов,

высокую калорийность (от 400 до 700 ккал на порцию),

сбалансированность по белкам, жирам и углеводам,

функциональность: утренние, вечерние, предтренировочные и восстановительные варианты.

Зима – это время, когда наш организм нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия важно выбирать не только сытные, но и сбалансированные блюда. Зимние салаты идеально сочетают в себе не только разнообразие вкусов, но и пользу от свежих и запечённых овощей, зимних фруктов, орехов и белков, таких как мясо, рыба или бобовые.

В этом разделе представлены салаты, которые прекрасно подходят для холодных месяцев, наполняя ваш организм необходимыми витаминами, минералами и энергией для активного дня. Использование таких продуктов, как тыква, свёкла, капуста, грибы, а также различных видов мяса, сыра и орехов, позволяет создавать вкусные и питательные сочетания.

Эти салаты – не только отличные гарниры, но и полноценные блюда, которые могут стать основным приёмом пищи. Лёгкие и свежие, они одновременно согревают и дарят ощущение тепла даже в самые холодные дни.

Раздел посвящён функциональным завтракам, адаптированным под особенности генетики и микробиома – например, чувствительность к глютену, лактозе, склонность к инсулинорезистентности, уровню воспаления или особенностям метаболизма. В рецептах учитываются нутриенты, поддерживающие здоровье кишечника, иммунитет и метаболическую гибкость. Подходит для персонализированного подхода к питанию с научной основой.

Программа «Питание по генетике и микробиому» представляет собой персонализированный подход к формированию рациона, основанный на анализе индивидуальных генетических особенностей и состава кишечной микрофлоры. Такой подход позволяет выявить предрасположенности к дефицитам питательных веществ, непереносимость отдельных продуктов, особенности метаболизма жиров, углеводов и белков, а также влияние пищи на воспалительные процессы и общее состояние здоровья.