1. Курица, запечённая с овощами в духовке
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриное филе – 600 г
Картофель – 500 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль, перец, пряности – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал на 100 г (примерно 400 ккал на порцию)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе крупными кубиками, приправьте солью, перцем, специями.
Овощи очистите и нарежьте кусочками среднего размера.
В миске перемешайте курицу, овощи и масло.
Выложите всё на противень или в форму для запекания.
Запекайте при 190°C около 40–50 минут до золотистой корочки.
Подавайте горячим, можно посыпать зеленью.
2. Запечённая цветная капуста с сыром
Ингредиенты (на 3 порции):
Цветная капуста – 500 г
Сыр (твердый) – 100 г
Яйца – 2 шт.
Молоко – 100 мл
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~130 ккал на 100 г (примерно 300 ккал на порцию)
Приготовление:
Разберите цветную капусту на соцветия и отварите 5 минут в подсоленной воде.
Выложите капусту в форму для запекания.
Взбейте яйца с молоком, добавьте тертый сыр, специи.
Залейте капусту сырно-яичной смесью.
Запекайте при 180°C около 30 минут, до подрумянивания.
3. Лазанья с мясным фаршем
Ингредиенты (на 6 порций):
Листы для лазаньи – 9 шт.
Говяжий фарш – 500 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатный соус – 300 мл
Сыр – 150 г
Молоко – 500 мл
Мука – 2 ст. л.
Масло сливочное – 40 г
Соль, перец, орегано
Калорийность: ~200 ккал на 100 г (примерно 500–550 ккал на порцию)
Приготовление:
Обжарьте фарш с луком и морковью, добавьте томатный соус, специи.
Для соуса бешамель: растопите масло, добавьте муку, обжарьте, влейте молоко, варите до густоты.
В форму выложите слоями: листы лазаньи, мясо, бешамель, сыр – повторите.
Последний слой – бешамель и сыр.
Запекайте при 180°C около 40 минут. Дайте настояться 10 минут.
4. Запечённые баклажаны с помидорами и сыром
Ингредиенты (на 3 порции):
Баклажаны – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Сыр (моцарелла или твёрдый) – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал на 100 г (примерно 250–300 ккал на порцию)
Приготовление:
Нарежьте баклажаны кольцами, посолите и оставьте на 15 минут, чтобы ушла горечь. Промойте и обсушите.
Помидоры нарежьте кружками, сыр – ломтиками.
Выложите на противень слоями: баклажан, помидор, сыр.
Сбрызните маслом, добавьте чеснок и специи.
Запекайте при 180°C около 25 минут до румяной корочки.
Подавайте с зеленью или соусом (йогуртовый, чесночный).
5. Запечённый лосось с лимоном и розмарином
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Лимон – 1/2 шт.
Розмарин – 1 веточка или 1 ч. л. сушёного
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал на 100 г (примерно 350–400 ккал на порцию)
Приготовление:
Филе посолите, поперчите, сбрызните маслом.
Выложите на фольгу, добавьте сверху лимонные кружочки и розмарин.
Заверните в фольгу.
Запекайте при 180°C около 20 минут.
Подавайте с гарниром: рис, киноа, овощи.
6. Запеканка из гречки с курицей и грибами
Ингредиенты (на 4 порции):
Отварная гречка – 300 г
Куриное филе – 400 г
Грибы (шампиньоны) – 200 г
Лук – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Молоко – 100 мл
Сыр – 100 г
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~160–180 ккал на 100 г (около 400 ккал на порцию)
Приготовление:
Обжарьте курицу и грибы с луком. Посолите, приправьте.
Смешайте гречку с мясной смесью.
Взбейте яйца с молоком.
Выложите в форму: слой гречки с начинкой, залейте яичной смесью.
Посыпьте сыром и запекайте при 180°C 25–30 минут.
7. Фаршированные перцы, запечённые под томатным соусом
Ингредиенты (на 4 порции):
Перцы сладкие – 4 шт.
Фарш (смешанный или куриный) – 400 г
Рис (отварной) – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатный соус – 200 мл
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~150 ккал на 100 г (примерно 350–400 ккал на порцию)
Приготовление:
Срежьте крышечки у перцев, удалите семена.
Смешайте фарш, рис, обжаренные лук и морковь, приправьте.
Начините перцы, уложите в форму.
Залейте томатным соусом, немного воды.
Запекайте при 180°C около 45 минут под крышкой или фольгой.
8. Запечённый картофель с курицей и сыром (в одной форме)
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 600 г
Куриное филе – 400 г