Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Издание осуществлено при содействии Ассоциации йоги Айенгара в России
Ответственный редактор: Елена Ульмасбаева
Продюсер: Иван Засурский
Дизайнер: Игорь Шефер
Иллюстратор: Антон Черняк
Корректор: Ирина Белякова
Альпина нон-фикшн
Издатель: Павел Подкосов
Руководитель проекта: Анна Тарасова
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректор: Ольга Петрова
Верстка: Андрей Ларионов
Иллюстрации на обложке: Shutterstock.com
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© Ю. Макарова, 2007
© ООО «Альпина нон-фикшн», 2025
Эта книга предназначена для тех, кто уже начал заниматься йогой, и для тех, кто еще только собирается.
В ней даются базовые позы йоги для самостоятельной практики дома и на работе.
Первая программа, «Утро», предназначена для первой половины дня. Она дает энергию и помогает подготовиться к активным действиям.
Вторая программа, «Вечер», наоборот, успокаивает и настраивает на будущий сон.
Программу «На работе» можно делать в любое время, когда вы почувствуете физическую и умственную усталость от тяжелой или долгой работы.
Тем, кто еще не начал заниматься, мы бы советовали сначала прочитать главу «Ответы», там вы найдете пояснения и предостережения, о которых лучше знать заранее.
Авторы книги хотели бы поблагодарить Шри Б. К. С. Айенгара, Гиту Айенгар, Лоис Штайнберг и Габриэллу Джубиляро за знания и опыт, который они передали нам, своим ученикам. Без них эта книга никогда не появилась бы на свет.
Домашняя практика
Утро
Для выполнения этой программы вам потребуются:
● резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;
● ремешок;
● три-четыре одеяла.
После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.
Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.
Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Положите руки на колени ладонями вниз.
Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.
Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.
Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы. Не сближайте лопатки.
Закройте глаза, сохраняя положение спины.
Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.
Если колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на подставку из сложенного одеяла.
«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» – это непривычное действие, но оно совершенно необходимо для выполнения поз сидя. Буквально проникните правой рукой под правую ягодицу и отведите ее по диагонали, то есть не назад и не вбок, а где-то посередине. Сделайте то же самое с левой ягодицей. Сравните ваши ощущения с теми, которые были до того, и вы почувствуете, что позвоночник выстроился вертикально и поза приобрела стабильность.
Если корпус отклоняется назад, а живот напряжен – сядьте на сложенное одеяло. Увеличивайте высоту подставки, на которой сидите, до тех пор, пока не почувствуете, что низ живота расслабился.
Позы комплекса:
1. Врикшасана
2. Уттхита Триконасана
3. Вирабхадрасана II
4. Уттхита Паршва Конасана
5. Паршвоттанасана
6. Паривритта Триконасана