1. Овсянка с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко (или любое растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Мёд – 1 ч. л.
Семена чиа – 1 ч. л.
Орехи (по желанию) – 10 г
Калорийность (порция): примерно 250-300 калорий
Приготовление:
В небольшой кастрюле довести молоко до кипения.
Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Переложить в тарелку, добавить ягоды, семена чиа и мед. Посыпать орехами по желанию.
Перемешать и подавать.
2. Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2
Яйцо – 1
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – несколько капель
Соль, перец по вкусу
Семена льна (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий
Приготовление:
Поджарьте хлеб на тостере или на сковороде до хрустящей корочки.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
На сковороде с оливковым маслом приготовьте яйцо (яйцо всмятку или глазунью по вашему вкусу).
Намажьте тост авокадо и сверху положите яйцо. Посыпьте семенами льна.
Подавать сразу.
3. Смузи с зелёным чаем и фруктами
Ингредиенты:
Зелёный чай (охлаждённый) – 100 мл
Банан – 1 шт.
Шпинат – 30 г
Ягоды (клубника, черника) – 50 г
Мёд или стевия – по вкусу
Лёд – по желанию
Калорийность (порция): примерно 150-200 калорий
Приготовление:
Заварите зелёный чай и остудите его.
В блендере смешайте все ингредиенты: чай, банан, шпинат, ягоды и мёд.
Добавьте лёд, если хотите более охлаждённый напиток.
Взбейте до однородной массы и подавайте в стакане.
4. Йогурт с гранолой и орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без сахара) – 150 г
Гранола (домашняя или покупная) – 30 г
Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г
Ягоды (по желанию) – 30 г
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
В чашку или миску положите йогурт.
Сверху выложите гранолу, орехи, ягоды и полейте мёдом.
Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и питательным завтраком.
5. Тост с творогом и помидорами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Творог (обезжиренный или низкокалорийный) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Базилик – несколько листиков
Соль и перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Намажьте творог на тост.
Нарежьте помидор и выложите его на творог. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите.
Украсьте листиками базилика и подавайте.
6. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго (свежий или замороженный) – 1/2 шт.
Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.
Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и ванильным экстрактом. Добавьте мед или кленовый сироп для сладости.
Хорошо перемешайте и оставьте на 30-60 минут (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена чиа набухли.
Когда пудинг загустеет, нарежьте манго и добавьте его сверху.
Подавайте охлажденным.
7. Омлет с зеленью и помидорами
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 1-2 ст. л.
Помидор – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп, шпинат) – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 200-250 калорий
Приготовление:
В небольшой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Нарежьте помидор и зелень.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и дайте им немного схватиться.
Когда омлет начнёт подниматься, добавьте помидор и зелень. Сложите омлет пополам и готовьте до полной готовности.
Подавайте с тостом из цельнозернового хлеба.
8. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Креветки (отварные или жареные) – 100 г
Листья салата – 1 чашка
Помидор – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность (порция): примерно 300-350 калорий
Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидор кубиками.
В миске смешайте авокадо, помидор, креветки и листья салата.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.