Пример 1: Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Замаринуйте рыбу в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях.
Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.
Пример 2: Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Перец сладкий – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности.
Подавайте горячим.
Пример 3: Фаршированные перцы с рисом и мясом
Ингредиенты:
Перцы сладкие – 2 шт.
Фарш (говяжий или куриный) – 200 г
Рис (отварной) – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Срежьте верхушки перцев и удалите семена.
В глубокой миске смешайте фарш, отварной рис, мелко нарезанный лук, соль и специи.
Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
Пример 4: Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 100 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо и огурец.
В глубокой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и листья салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте холодным.
Пример 5: Киноа с овощами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Перец сладкий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Смешайте киноа с овощами, посолите и приправьте специями. Подавайте горячим.
Пример 6: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (мясо без жира) – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук, морковь и чеснок, тушите до мягкости овощей.
Добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите на медленном огне около 1 часа.
Подавайте горячим с гарниром по желанию.
Пример 7: Паста с овощами и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г
Куриное филе – 150 г
Помидоры – 100 г
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до аль денте.
Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Добавьте нарезанные помидоры и базилик, тушите еще 5 минут.
Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
Пример 8: Куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Измельчите куриное филе и лук в фарш, добавьте яйцо, соль и специи.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Пример 9: Суп с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Вода – 1,5 л
Соль и специи – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Нарежьте лук, морковь и сельдерей.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.
Добавьте морковь и сельдерей, жарьте еще 5 минут.
Добавьте чечевицу и воду, доведите до кипения и варите до готовности чечевицы (примерно 20-25 минут).
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Пример 10: Овощная запеканка с картофелем и брокколи
Ингредиенты: