1. Овощной салат с киноа и авокадо
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Киноа – 80 г (отваренная)
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Листья шпината – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа заранее отварить до готовности и остудить.
Нарезать авокадо, огурец и помидоры черри.
В миске соединить киноа, овощи и шпинат.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.
Перемешать и подать к столу.
✅ Польза: Киноа богата белком и полезными углеводами, а овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.
2. Запечённая рыба с овощами
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, судак) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – ½ шт.
Лимон – 2 дольки
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряные травы (базилик, орегано) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Нарезать кабачок и болгарский перец полосками.
Рыбу натереть солью, перцем, травами и сбрызнуть лимонным соком.
Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.
Запекать 20 минут до готовности.
✅ Польза: Рыба – источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, овощи дополняют её клетчаткой и витаминами.
3. Гречневая каша с грибами и луком
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить нарезанные грибы и жарить до готовности.
Соединить грибы с гречкой, перемешать и подать.
✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, а грибы придают насыщенный вкус и белок.
4. Смузи-боул с ягодами и семенами чиа
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Замороженные ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Приготовление:
В блендере смешать банан, ягоды и растительное молоко до однородной массы.
Перелить в миску и посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой и орехами.
Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.
✅ Польза: Это отличный вариант для завтрака или перекуса, богатый антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами.
5. Омлет с зеленью и шпинатом
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – горсть
Петрушка и укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца, добавить соль и перец.
На сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить шпинат.
Влить яйца, посыпать зеленью и жарить на слабом огне под крышкой 3-4 минуты.
Свернуть омлет пополам и подать.
✅ Польза: Яйца – источник белка и полезных жиров, а шпинат богат железом и витаминами.
6. Овощное рагу с фасолью
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, специи (паприка, куркума) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук и чеснок, обжарить на оливковом масле.
Добавить натёртую морковь и нарезанный кабачок, тушить 5 минут.
Влить измельчённые помидоры, добавить фасоль и специи.
Тушить под крышкой 15 минут.
✅ Польза: Фасоль – источник растительного белка, овощи насыщают витаминами, а специи делают блюдо ароматным.
7. Греческий салат с тофу
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Маслины – 10 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Орегано – по вкусу
Приготовление:
Нарезать тофу кубиками и слегка обжарить (по желанию).
Огурцы, помидоры и перец нарезать, смешать с маслинами.
Добавить тофу, заправить лимонным соком, оливковым маслом и орегано.
Перемешать и подать.
✅ Польза: Это лёгкое и сбалансированное блюдо с растительным белком и полезными жирами.