Питание кишечника: Ужины
1. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Цуккини – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, куркума, перец – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварите до готовности.
Все овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле.
Добавьте чечевицу и немного воды или томатного сока.
Тушите 15 минут до мягкости. Подавайте горячим.
2. Курица на пару с брокколи и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Лимонный сок, зелень, оливковое масло – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Куриное филе приготовьте на пару, приправив лимонным соком.
Киноа отварите.
Брокколи приготовьте на пару.
Всё выложите на тарелку, полейте маслом и посыпьте зеленью.
3. Запечённый лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
Филе лосося – 120–150 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло, лимонный сок
Пряности: розмарин, чёрный перец, соль
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Лосось приправьте и запеките в духовке 20 минут.
Цветную капусту запеките рядом, сбрызнув маслом.
Подавайте с лимонным соком и свежей зеленью.
4. Омлет с зеленью и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – горсть
Укроп, петрушка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Щепотка соли
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Обжарьте шпинат и зелень на масле.
Влейте взбитые яйца, готовьте под крышкой до готовности.
Подавайте с листьями салата.
5. Тёплый салат с нутом и печёными овощами
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Запечённые баклажан, болгарский перец, морковь
Листья шпината или салата
Оливковое масло, лимонный сок
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Овощи запеките в духовке.
Смешайте с нутом и зеленью.
Заправьте маслом и лимонным соком.
6. Кефир с семенами чиа и ягодами (вариант лёгкого ужина)
Ингредиенты:
Кефир (1%) – 200 мл
Семена чиа – 1 ст. ложка
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Смешайте чиа с кефиром, дайте настояться 15–20 минут.
Добавьте ягоды, перемешайте и подавайте.
7. Кабачковые оладьи с овсянкой
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. ложки
Зелень, чеснок, соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Кабачок натрите, отожмите сок.
Смешайте с яйцом, овсянкой, зеленью.
Обжарьте оладьи на капле масла или запеките в духовке.
8. Тушеная индейка с тыквой и сельдереем
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Тыква – 150 г
Сельдерей – 1 стебель
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, куркума, тимьян – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте до лёгкой румяности.
Добавьте нарезанную тыкву, лук и сельдерей.
Влейте немного воды, приправьте и тушите до мягкости (~20 минут).
Подавайте с зеленью.
9. Фриттата с брокколи и томатами
Ингредиенты:
Яйца – 2–3 шт.
Брокколи – 100 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, базилик
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Брокколи немного проварите.
Яйца взбейте, смешайте с овощами и вылейте на сковороду.
Обжарьте под крышкой или запеките в духовке.
Подавайте горячим или тёплым.
10. Гречка с грибами и зелёным горошком
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Шампиньоны – 100 г
Зелёный горошек (можно замороженный) – 50 г
Лук – 1/2 шт.
Масло (топлёное или оливковое) – 1 ч. ложка
Соль, чёрный перец, петрушка
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Отварите гречку.
Обжарьте грибы и лук до готовности.
Добавьте горошек, прогрейте 5 минут.
Смешайте с гречкой, посыпьте зеленью.
11. Суп-пюре из брокколи и цветной капусты
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Лук – 1/4 шт.
Овощной бульон или вода – 400 мл
Соль, мускатный орех, масло – по вкусу
Калорийность: ~200–250 ккал
Приготовление:
Отварите овощи до мягкости.
Измельчите в блендере.
Добавьте немного масла и пряностей, прогрейте.
Подавайте с семечками или зеленью.
12. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.
Лимонный сок, чёрный перец
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
Хлеб подрумяньте на сухой сковороде.
Намажьте мякоть авокадо, посолите и сбрызните лимоном.