Зачем нужен ужин с точки зрения здоровья сердца?
Ужин – последний приём пищи за день, который помогает восстановить энергию после длительного дня и обеспечивает организм питательными веществами до ночного сна. Правильный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков, что важно для здоровья сосудов и сердца.Поддержание энергетического баланса Умеренный и сбалансированный ужин помогает избежать переедания и ночного голода, что снижает риск накопления лишнего веса – одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Контроль веса и профилактика ожирения Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе сердечной мышцы. Ужин с качественным белком и полезными жирами способствует этому процессу.Восстановление и регенерация
Кому особенно важен ужин?
Правильный ужин помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления, снижая нагрузку на сердце.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Лёгкий, но питательный ужин снижает риск ночных перекусов и способствует нормализации обмена веществ.Тем, кто хочет похудеть или контролировать вес Им нужен ужин, который восстанавливает запасы энергии и помогает мышцам восстановиться.Спортсменам и активным людям Ужин помогает поддерживать силы и способствует нормальному функционированию сердца и сосудов.Пожилым людям
Какими должны быть ужины для здоровья сердца?
Избегайте жирного мяса, жареного и фастфуда.Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина Богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов.Много овощей и зелени Рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло.Полезные жиры Крупы, хлеб из цельного зерна для стабилизации сахара в крови.Цельнозерновые продукты Постное мясо, рыба, бобовые.Умеренное количество белка Избегать солёных и сладких продуктов, чтобы не повышать давление и не нагружать сердце.Ограничение соли и сахара
Примеры полезных ужинов для сердца:
Запечённая рыба с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба
Салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежирным творогом
Овощное рагу с бобовыми и небольшим количеством оливкового масла
Куриное филе на гриле с тушёной зеленью и киноа
Итог:
Ужин – важная часть здорового режима питания, который поддерживает работу сердца и сосудов. Он помогает поддерживать баланс энергии, контролировать вес и улучшать обмен веществ, что особенно важно для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний.
1: Запечённая рыба с овощами и киноа
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (в сухом виде)
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 средняя (около 80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию
Калорийность
Лосось – около 280 ккал
Киноа – около 180 ккал
Овощи – около 50 ккал
Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.
Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.
Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.
Выложить на тарелку киноа, сверху – рыбу и овощи.
2: Салат с курицей, авокадо и зеленью
Ингредиенты (1 порция)
Куриное филе (грудка) – 120 г
Авокадо – ½ плода (~70 г)
Помидоры черри – 6 шт (~100 г)
Огурец – ½ среднего (~50 г)
Листья салата или шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Курица (варёная или запечённая) – 130 ккал
Авокадо – около 120 ккал
Овощи – 30-40 ккал
Итого: примерно 400-420 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Куриное филе отварить или запечь без кожи, нарезать кубиками или полосками.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Помидоры и огурец нарезать, зелень порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
3: Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты (1 порция)