1. Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Нарежьте куриное филе на кусочки.
Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи, посолите и поперчите.
Тушите на среднем огне 15 минут.
2. Спагетти с томатным соусом
Ингредиенты:
Спагетти – 100 г
Помидоры – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжарьте до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные помидоры, посолите, поперчите и тушите 10-15 минут.
Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.
3. Рыба на гриле с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г
Картофель – 200 г
Молоко – 50 мл
Сливочное масло – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Рыбу посолите и поперчите, обжарьте на гриле с обеих сторон по 5-7 минут.
Подавайте рыбу с картофельным пюре.
4. Овощное рагу
Ингредиенты:
Кабачок – 100 г
Перец сладкий – 100 г
Лук – 50 г
Помидоры – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Нарежьте все овощи.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.
Добавьте остальные овощи, посолите и поперчите.
Тушите на среднем огне 20 минут.
5. Тушеная говядина с картофелем
Ингредиенты:
Говядина (мякоть) – 200 г
Картофель – 200 г
Морковь – 100 г
Лук – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: примерно 600 ккал
Приготовление:
Нарежьте говядину на кубики и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте еще 5 минут.
Вложите нарезанные морковь и картофель, посолите, поперчите и добавьте воды, чтобы покрыть ингредиенты.
Тушите на медленном огне 1.5–2 часа до мягкости мяса.
6. Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.
Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности, добавьте нарезанные овощи.
Готовьте на среднем огне 10–15 минут, затем смешайте с киноа.
7. Лазанья с мясом и овощами
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 6 шт.
Говяжий фарш – 300 г
Помидоры – 200 г
Шпинат – 100 г
Сыр (моцарелла или другой) – 150 г
Лук – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 700 ккал
Приготовление:
Обжарьте лук и фарш на оливковом масле до готовности, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
В форме для запекания уложите слои: лист лазаньи, мясная начинка, сыр. Повторяйте до завершения ингредиентов.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30 минут.
8. Овсяные котлеты с грибами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Лук – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Замочите овсяные хлопья в воде на 15 минут.
Обжарьте нарезанные грибы и лук до готовности.
Смешайте овсяные хлопья, грибы, лук и яйцо, сформируйте котлеты.
Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
9. Паста с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Паста (спагетти или пенне) – 100 г
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Пармезан (по желанию) – для подачи
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности, добавьте измельченный чеснок и шпинат.
Готовьте до тех пор, пока шпинат не уменьшится в объеме. Смешайте с пастой и подавайте с тертым пармезаном.
10. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
Перцы сладкие – 2 шт.
Говяжий фарш – 200 г