1. Куриная грудка с авокадо и салатом из шпината
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Листья шпината – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).
Шпинат тщательно промыть и выложить на тарелку.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – ломтями и добавить к шпинату.
Куриное филе нарезать ломтями и выложить сверху на салат.
Полить салат лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать сразу после приготовления.
2. Лосось с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Картофель нарезать кубиками и отварить в подсоленной воде до готовности.
Брокколи нарезать на соцветия и отварить в кипящей воде 3-5 минут.
Лосось посолить и поперчить, выложить на сковороду с оливковым маслом. Обжарить с обеих сторон до готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).
На тарелке разложить картофель, брокколи и лосось.
Полить лосось лимонным соком.
Подавайте блюдо горячим.
3. Чечевица с овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 350 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварить в подсоленной воде до мягкости (около 20-25 минут).
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
К курице добавить обжаренные овощи, а затем готовую чечевицу. Перемешать и тушить 5-7 минут.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
4. Овощной суп с фасолью и киноа
Ингредиенты:
Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Киноа – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 250 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить в подсоленной воде (около 15 минут).
Морковь и лук нарезать мелкими кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить томатную пасту, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.
В кастрюле с кипящей водой соединить фасоль, киноа, обжаренные овощи. Варить 10-15 минут.
Приправить солью, перцем, добавить зелень.
Подавать горячим.
5. Салат из киноа с нутом и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Нут (консервированный или отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук красный – 0.5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 300 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Огурец и помидор нарезать кубиками, лук – тонкими кольцами.
В большой миске смешать киноа, нут, овощи. Полить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить, поперчить и перемешать.
Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.
6. Запеченная рыба с овощами и лимонным соусом
Ингредиенты:
Филе трески или другой нежирной рыбы – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 0.5 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолить и поперчить, полить лимонным соком.
Лук, чеснок, перец и помидоры нарезать кубиками.
На сковороде с оливковым маслом слегка обжарить овощи до мягкости, затем выложить их на фольгу, подложенную на противень.
Сверху на овощи положить рыбу.
Завернуть фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.
Подавайте блюдо горячим, полив соком лимона.
7. Тушеная индейка с кабачками и брокколи
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 280 ккал (на 1 порцию)
Пошаговое приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук нарезать мелкими кубиками и добавить к индейке, обжарить до прозрачности.