1. Салат с авокадо и орехами
Ингредиенты:
1 авокадо
1 чашка зелёного салата (например, шпинат или рукола)
1/4 чашки грецких орехов
1/2 помидора
1 столовая ложка оливкового масла
Сок половины лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидор и добавьте в миску с зеленью.
Мелко порежьте грецкие орехи и добавьте к салату.
Полейте оливковым маслом и соком лимона, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Авокадо и орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а оливковое масло – источник антиоксидантов.
2. Запечённая рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
2 филе рыбы (лосось или треска)
1 лимон
2 зубчика чеснока
Несколько веточек укропа
Оливковое масло
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбные филе посолите и поперчите.
Нарежьте лимон тонкими ломтиками, выжмите сок и смажьте рыбу оливковым маслом.
Положите на рыбу несколько ломтиков лимона, нарезанный чеснок и укроп.
Заверните филе в фольгу и запекайте 20-25 минут.
Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и укрепляют сосуды.
3. Смузи с ягодами и льняным семенем
Ингредиенты:
1/2 чашки черники (или других ягод)
1 банан
1 столовая ложка льняного семени
1/2 чашки нежирного йогурта
1/2 чашки воды или миндального молока
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
Польза: Ягоды и льняное семя содержат антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца.
4. Овощной суп с чечевицей
Ингредиенты:
1 стакан чечевицы
1 морковь
1 луковица
2 картофелины
1 помидор
1 зубчик чеснока
1 литр воды или овощного бульона
Специи по вкусу (куркума, тмин, черный перец)
Приготовление:
Овощи нарежьте кубиками.
В кастрюле с разогретым оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте морковь, картофель и помидор, обжаривайте ещё пару минут.
Залейте водой или бульоном, добавьте чечевицу и специи.
Варите суп на медленном огне до готовности чечевицы (около 30 минут).
Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают контролировать уровень сахара и холестерина.
5. Печёные овощи с оливковым маслом и пряностями
Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
2 моркови
1 красный перец
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка сушёного орегано
1 чайная ложка тимьяна
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Овощи нарежьте на крупные кусочки.
Переложите их на противень, полейте оливковым маслом, посыпьте орегано, тимьяном, солью и перцем.
Запекайте овощи 20-25 минут до золотистой корочки, время от времени переворачивая.
Польза: Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а оливковое масло – отличным источником мононенасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца.
6. Суп-пюре из брокколи с чесноком
Ингредиенты:
500 г брокколи
1 картофель
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 литр овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите 15-20 минут до мягкости овощей.
С помощью блендера измельчите суп до состояния пюре.
Посолите и поперчите по вкусу, если нужно.
Польза: Брокколи – это суперпродукт, богатый витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов и сердца.
7. Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1/2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан молока или воды
1 столовая ложка меда
1/2 чашки ягод (малина, черника, клубника)
Несколько орехов (грецкие, миндаль или фундук)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет мягкой.
Переложите в тарелку, добавьте мед, ягоды и орехи.
Польза: Овсянка полезна для сердечно-сосудистой системы, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Орехи и ягоды – источники антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.