1. Овсянка с орехами и ягодами
Овсянка – отличный источник клетчатки и минералов, а орехи и ягоды добавляют витамины и полезные жиры для укрепления костей.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 500 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.
Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом
Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.
Ингредиенты:
2 яйца – 140 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 420 ккал
Пошаговое приготовление:
Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо, добавьте соль и перец.
Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.
Подавайте горячим.
3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком
Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.
Ингредиенты:
1 банан – 100 ккал
1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал
1 чашка миндального молока – 40 ккал
1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал
1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 240 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.
Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.
Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.
4. Греческий йогурт с медом и орехами
Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.
Ингредиенты:
1 чашка греческого йогурта – 150 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал
1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 400 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Добавьте орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте сразу.
5. Панкейки с семенами льна и йогуртом
Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал
1 столовая ложка семян льна – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 350 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.
Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с греческим йогуртом и медом.
6. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком
Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.
Ингредиенты:
2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал
1 чашка кокосового молока – 120 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 290 ккал
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
7. Творожная запеканка с яблоками и корицей
Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.
Ингредиенты:
200 г творога – 200 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 яблоко – 80 ккал
1 столовая ложка меда – 30 ккал
1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал
Калорийность на порцию: около 380 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.
Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.