🥗 Салат с лососем и брокколи
Порция: 1 / Время приготовления: ~20 мин / Калорийность: ~450 ккал
✅ Ингредиенты:
Лосось (запечённый или на гриле) – 150 г (~280 ккал)
Брокколи (отварная или на пару) – 100 г (~35 ккал)
Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)
Авокадо – ½ среднего (~120 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (~40 ккал)
Сок лимона – по вкусу
Соль, чёрный перец – по вкусу
(по желанию) Кунжут – 1 ч.л. (~15 ккал)
👨🍳 Пошаговое приготовление:
Приправь филе солью, перцем и лимонным соком. Запеки в духовке при 180°C 12–15 минут или обжарь на сковороде без масла 4–5 минут с каждой стороны.
Подготовь лосось: Раздели на соцветия и отвари в кипящей воде 3–4 минуты (или приготовь на пару), чтобы осталась лёгкая хрусткость и максимум витаминов.Отвари брокколи: Авокадо нарежь ломтиками. Шпинат промой и обсуши.Подготовь овощи: На тарелку выложи шпинат, сверху – брокколи, авокадо и тёплый лосось (можно разобрать на крупные куски). Полей оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – посыпь кунжутом.Собери салат: Подавай сразу, пока лосось тёплый. Можно добавить ломтик цельнозернового хлеба, если хочешь увеличить сытность.
🍲 Куриный суп с зеленью и чечевицей
Порция: 1 большая / Время приготовления: ~35 мин / Калорийность: ~380–400 ккал
✅ Ингредиенты:
Куриное филе (без кожи) – 150 г (~165 ккал)
Чечевица (сухая) – 40 г (~135 ккал)
Морковь – 1 шт. (~30 ккал)
Сельдерей (стебель) – 1 шт. (~10 ккал)
Лук репчатый – ½ шт. (~20 ккал)
Шпинат или капуста (любая зелень) – 1 горсть (~10 ккал)
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист – 1 шт.
Растительное масло (для обжарки) – 1 ч.л. (~40 ккал)
Вода – 500–600 мл
Соль, перец, зелень – по вкусу
👨🍳 Пошаговое приготовление:
Нарежь филе на небольшие кусочки. Обжарь слегка на 1 ч.л. масла до лёгкой золотистой корочки (2–3 мин). Можно и без обжарки – просто отварить.
Подготовь курицу: Нарежь морковь, лук, сельдерей и чеснок. Обжарь их в кастрюле 2–3 минуты на среднем огне.Обжарь овощи: Всыпь промытую чечевицу, обжаренную курицу и лавровый лист. Залей водой (500–600 мл).Добавь чечевицу и курицу: После закипания – убавь огонь и вари под крышкой 25–30 минут, пока чечевица не станет мягкой.Вари суп: За 5 минут до готовности добавь шпинат или капусту, немного соли и перца. Перемешай.Добавь зелень: Подай горячим, можно посыпать свежей зеленью (петрушка/укроп) или добавить ложку йогурта для кремовости.
🍝 Паста из цельнозерновой муки с брокколи и сыром
Порция: 1 / Время приготовления: ~20 мин / Калорийность: ~420–450 ккал
✅ Ингредиенты:
Цельнозерновая паста – 60 г сухой (~210 ккал)
Брокколи (свежая или замороженная) – 120 г (~40 ккал)
Сыр твёрдый (пармезан, гауда или эмменталь) – 30 г (~120 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (~40 ккал)
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – по вкусу
Щепотка соли, чёрный перец
(по желанию) Щепотка орегано или тимьяна
👨🍳 Пошаговое приготовление:
Отвари пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. Слей воду, но оставь немного (50–100 мл) жидкости от варки.
Свари пасту: Пока варится паста – разбери брокколи на мелкие соцветия и отвари/приготовь на пару 3–4 минуты. Она должна остаться ярко-зелёной и слегка хрустящей.Приготовь брокколи: На сковороде разогрей оливковое масло. Добавь измельчённый чеснок и слегка обжарь (не давая подгореть) – 30 секунд до аромата.Обжарь чеснок: Добавь к чесноку брокколи, обжарь пару минут. Затем всыпь пасту, натёртый сыр, немного воды от пасты и перемешай. Добавь лимонный сок, соль и перец по вкусу.Соедини всё: Прогрей всё вместе 1–2 минуты, пока сыр слегка не расплавится и соус не станет шелковистым.Финальный штрих: Подавай горячей. Можно посыпать сверху ещё немного сыра или щепотку семян (например, тыквенные – для магния).
🥘 Омлет с зеленью и творогом
Порция: 1 / Время приготовления: ~15 мин / Калорийность: ~350–370 ккал
✅ Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (~140 ккал)
Нежирный творог (5–9%) – 70 г (~80 ккал)
Молоко (можно растительное с кальцием) – 2 ст.л. (~20 ккал)
Шпинат или зелень (укроп, петрушка) – 1 горсть (~5 ккал)
Масло для жарки (растительное или сливочное) – 1 ч.л. (~40 ккал)
Соль, перец – по вкусу
(по желанию) Щепотка куркумы или мускатного ореха