Морковные кексы с орехами и корицей
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан мелко тёртой моркови
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/4 стакана грецких орехов
2 ст. л. мёда
2 ст. л. растительного масла
1/2 ч. л. разрыхлителя
Щепотка корицы
Калорийность: ~120 ккал (на кекс)
Приготовление:
Смешайте сухие ингредиенты, затем добавьте морковь, яйцо, мёд и масло.
Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Морковь – источник бета-каротина (провитамин A), орехи – источник цинка и витамина E.
Черничный пирог на овсяной основе
Ингредиенты (на 4 порции):
1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана молотого миндаля
2 ст. л. мёда
2 ст. л. кокосового масла
1 стакан черники
1 ч. л. крахмала
Калорийность: ~160 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешайте овсянку, миндаль, мёд и масло, утрамбуйте в форму – это будет основа.
Чернику перемешайте с крахмалом и выложите сверху.
Выпекайте при 180°C 25–30 минут.
Польза: Черника богата антоцианами, укрепляющими капилляры глаз и улучшающими ночное зрение.
Бананово-овсяное печенье с изюмом
Ингредиенты (на 10 печенек):
2 спелых банана
1 стакан овсяных хлопьев
2 ст. л. изюма
1 ч. л. корицы
1 ст. л. орехов (по желанию)
Калорийность: ~70 ккал (на печенье)
Приготовление:
Разомните бананы, добавьте остальные ингредиенты.
Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 15 минут.
Польза: Бананы содержат лютеин, овёс и изюм насыщены клетчаткой, магнием и витаминами группы B.
Тыквенные маффины с курагой
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан пюре из запечённой тыквы
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/4 стакана нарезанной кураги
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка корицы и мускатного ореха
Калорийность: ~115 ккал (на маффин)
Приготовление:
Смешайте тыквенное пюре, яйцо, масло и специи.
Добавьте муку, разрыхлитель и курагу.
Разложите по формочкам и выпекайте 25 минут при 180°C.
Польза: Тыква и курага – кладезь бета-каротина и калия, способствующих защите зрительного нерва.
Цельнозерновой яблочный пирог
Ингредиенты (на 6 порций):
2 средних яблока
1 стакан цельнозерновой муки
1 яйцо
1/2 стакана кефира или йогурта
2 ст. л. растительного масла
1 ч. л. разрыхлителя
Корица, мёд по вкусу
Калорийность: ~130 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешай муку, разрыхлитель, яйцо, масло и кефир – получится густое тесто.
Нарежь яблоки ломтиками, выложи в форму, сверху – тесто.
Выпекай при 180°C около 30 минут.
Польза: Яблоки – источник витамина C и флавоноидов, укрепляющих сосуды сетчатки.
Сладкий хлеб с бататом и орехами
Ингредиенты (на 6 ломтиков):
1 стакан пюре из батата
1 яйцо
1/2 стакана муки (можно частично овсяной)
1/4 стакана грецких орехов
1 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~140 ккал (на ломтик)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты до однородности.
Выложи в форму и выпекай при 180°C 35–40 минут.
Польза: Батат богат бета-каротином, а орехи – витаминами E и B2 для питания глаз.
Овсяные вафли с черникой
Ингредиенты (на 4 вафли):
1 яйцо
1/2 стакана овсяной муки
1/2 банана
2 ст. л. йогурта
1/4 стакана черники (свежей или замороженной)
Калорийность: ~100 ккал (на вафлю)
Приготовление:
Взбей яйцо, банан, йогурт и муку до гладкого теста.
Добавь чернику, выпекай в вафельнице до золотистости.
Польза: Овсянка и черника способствуют нормальному давлению в глазах и улучшают кровообращение.
Лимонно-маковые маффины
Ингредиенты (на 6 маффинов):
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
Сок и цедра 1 лимона
1 ч. л. мёда
1 ч. л. мака
1 ч. л. разрыхлителя
2 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~120 ккал (на маффин)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, выложи в формы.
Выпекай при 180°C около 20 минут.
Польза: Лимон – витамин C, укрепляющий глазные сосуды; мак – источник кальция и магния.
Полезные булочки с тыквенными семечками
Ингредиенты (на 4 булочки):
1 стакан ржаной или цельнозерновой муки
1/2 стакана воды
1 ч. л. сухих дрожжей
1 ч. л. мёда
2 ст. л. тыквенных семечек
Щепотка соли
Калорийность: ~130 ккал (на булочку)
Приготовление:
Замеси тесто, оставь на 1 час подойти.
Сформируй булочки, посыпь семечками.
Выпекай при 180°C 20–25 минут.
Польза: Тыквенные семечки – отличный источник цинка, необходимого для здоровья макулы и зрительного нерва.