Салат с лососем и шпинатом
Ингредиенты: 150 г лосося (жареного или запечённого) 100 г свежего шпината 1 авокадо 1 помидор 30 г орехов (грецкие или миндаль) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона
Калорийность: около 450–500 ккал
Приготовление: Запечь или обжарить лосось на сковороде с минимальным количеством масла. В миске смешать шпинат, нарезанный авокадо, помидоры и орехи. Порезать лосось и добавить в салат. Полить оливковым маслом и лимонным соком, перемешать.
Курица с киноа и брокколи
Ингредиенты: 150 г куриного филе 80 г киноа (сухая) 100 г брокколи 1 морковь 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды). Куриное филе обжарить на сковороде или запечь в духовке с оливковым маслом. Брокколи отварить или отварить на пару. Морковь нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом. На тарелке разложить киноа, курицу, брокколи и морковь, подавать горячим.
Овощной суп с томатами и морковью
Ингредиенты: 3 средних помидора 1 морковь 1 картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 150–200 ккал на порцию
Приготовление: Нарезать овощи: помидоры, морковь, картофель и лук. Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавить морковь, картофель, помидоры и воду (около 1,5 литра). Варить до готовности овощей, посолить и поперчить. Можно использовать блендер для пюреобразного супа или оставить овощи целыми.
Тунец с авокадо и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 1 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба Сок ½ лимона Листья салата Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Тунец слить от сока, смешать с авокадо, нарезанным кубиками. Добавить сок лимона, соль и перец. Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Подавать тунец с авокадо на хлебе, украсив листьями салата.
Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Разогреть сковороду с оливковым маслом. Обжарить шпинат до мягкости. Добавить нарезанный помидор, немного посолить и поперчить. Взбить яйца и вылить их на сковороду. Готовить яичницу до желаемой степени готовности.
Запеченная тыква с кедровыми орехами и зеленью
Ингредиенты: 300 г тыквы 30 г кедровых орехов 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Несколько веточек розмарина или других трав
Калорийность: около 250–300 ккал
Приготовление: Тыкву очистить и нарезать кубиками. Разогреть духовку до 180°C. На противень выложить тыкву, полить оливковым маслом, посолить, поперчить и добавить розмарин. Запекать в духовке около 25–30 минут. Посыпать готовую тыкву кедровыми орехами.
Салат с курицей, орехами и апельсинами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 апельсин 30 г грецких орехов Листья салата (по вкусу) 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Куриное филе отварить или обжарить на сковороде. Апельсин очистить и нарезать на дольки. В миске смешать листья салата, нарезанную курицу, апельсин и орехи. Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Запечённый лосось с картофелем и зелёными бобами
Ингредиенты: 150 г филе лосося 200 г картофеля 100 г зелёных бобов 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец, свежий укроп (по вкусу)
Калорийность: около 500–550 ккал
Приготовление: Разогреть духовку до 180°C. Картофель нарезать кружочками и отварить в подсоленной воде 5-7 минут, чтобы он немного размягчился. Зелёные бобы отварить или отварить на пару. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке 12-15 минут. В миске смешать картофель, зелёные бобы, добавить оливковое масло и укроп. Подавать лосось с гарниром из картофеля и бобов.
Томатно-базиликовый суп с авокадо
Ингредиенты: 4 средних помидора 1 авокадо 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сахара (по желанию) Несколько листьев свежего базилика Соль, перец по вкусу