1. Сытный сэндвич с яйцом, сыром и авокадо
Время приготовления: 10–15 мин
Калорийность: ~550–600 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка (~160 ккал)
Яйцо – 1 шт (~80 ккал)
Авокадо – ½ (~120 ккал)
Твёрдый сыр (например, чеддер) – 30 г (~120 ккал)
Листья салата, помидор – по вкусу (~20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Приготовление:
Обжарь яйцо на сковороде (глазунья или омлет).
Подрумянь хлеб (в тостере или на сковороде с маслом).
Разомни авокадо с солью, перцем и лимонным соком.
Собери сэндвич: хлеб → авокадо → яйцо → сыр → помидор → салат → хлеб.
Прогрей сэндвич на сковороде под крышкой (по желанию).
2. Омлет с тыквой, шпинатом и творогом
Время приготовления: 15 мин
Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт (~160 ккал)
Творог 5% – 50 г (~60 ккал)
Тыква – 100 г (~40 ккал)
Шпинат (свежий или замороженный) – горсть (~10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, орегано – по вкусу
Приготовление:
Нарежь тыкву мелкими кубиками, обжарь на сковороде до мягкости.
Добавь шпинат и готовь ещё минуту.
Взбей яйца, добавь соль, специи, творог.
Залей смесь в сковороду, готовь омлет под крышкой 5–7 минут на медленном огне.
3. Рисовая каша с изюмом, орехами и корицей
Время приготовления: 20 мин
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Варёный рис – 150 г (~180 ккал)
Молоко – 200 мл (~100 ккал)
Изюм – 20 г (~60 ккал)
Миндаль или грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)
Масло сливочное – 5 г (~35 ккал)
Корица, сахар или мёд – по вкусу (~40–60 ккал)
Приготовление:
В небольшой кастрюле смешай молоко, рис, изюм и корицу.
Доведи до кипения и томи 10–15 минут на слабом огне.
Добавь масло, сахар/мёд и рубленые орехи.
Можно украсить сверху кусочками груши или яблока.
4. Каша из булгура с курицей и овощами
Хорошо подходит для приготовления на 2–3 дня вперёд
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Булгур – 100 г (360 ккал)
Куриное филе – 100 г (110 ккал)
Морковь – 1 шт (~30 ккал)
Лук – ½ шт (~20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)
Специи: куркума, паприка, чеснок, перец, соль – по вкусу
Приготовление:
Нарежь курицу мелкими кусочками и обжарь на сковороде.
Добавь мелко нарезанные лук и морковь, обжарь до мягкости.
Добавь булгур, залей кипятком (1:2), посоли, приправь.
Туши под крышкой 10–15 минут до готовности булгура.
Можно хранить в холодильнике 2–3 дня – утром разогрел и готов завтрак/ланч.
5. Запечённый батат с творогом и мёдом
Очень осенний вкус + богат клетчаткой и медленными углеводами
Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:
Батат (средний) – 200 г (~160 ккал)
Творог 5% – 100 г (~120 ккал)
Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)
Орехи (грецкие/пекан) – 10 г (~65 ккал)
Корица – по вкусу
Щепотка соли
Приготовление:
Разрежь батат пополам, запеки в духовке 30–40 минут при 200°C.
Когда батат станет мягким, слегка разомни вилкой мякоть, посоли.
Выложи сверху творог, полей мёдом, посыпь орехами и корицей.
Можно сделать сразу несколько бататов и хранить в контейнере – утром только добавить творог и мёд.
6. Белковый завтрак в дорогу: Лаваш-ролл с индейкой и яйцом
Идеально взять с собой, можно есть холодным
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Лаваш тонкий – ½ листа (~120 ккал)
Индейка (отварная или запечённая) – 70 г (~110 ккал)
Яйцо варёное – 1 шт (~80 ккал)
Сыр мягкий (например, рикотта или плавленый) – 30 г (~90 ккал)
Листья салата, руккола – по вкусу
Соус йогуртовый / горчица / хумус – 1 ч. л. (~20 ккал)
Приготовление:
Намажь лаваш сыром или соусом.
Разложи нарезанное яйцо, индейку, зелень.
Заверни плотно в рулет и обжарь с двух сторон на сухой сковороде (по желанию).
Можно заранее завернуть и взять на работу или в дорогу – отлично держит форму.
7. Тыквенные оладьи с овсянкой и яблоком
Подходят для заморозки/разогрева – удобно на 2–3 дня
Калорийность: ~450–500 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):
Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)
Яблоко – 1 шт (~80 ккал)
Яйцо – 1 шт (~80 ккал)
Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)
Мука (или безглютеновая) – 2 ст. л. (~60 ккал)
Сода/разрыхлитель – ½ ч. л.
Корица, ваниль, немного соли
Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)
Приготовление:
Натри яблоко, смешай с тыквенным пюре, яйцом и овсянкой.