Белковый бананово-арахисовый коктейль (послетренировочный)
Ингредиенты:
Молоко или растительное (миндальное, овсяное) – 250 мл
Протеин (сывороточный или растительный) – 1 мерная ложка (25–30 г)
Банан – 1 шт.
Арахисовая паста – 1 ст. ложка
Корица (по вкусу)
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Всё взбить в блендере. Отлично восстанавливает после тренировки и даёт длительное насыщение.
Зелёный энергетик (до тренировки или как лёгкий завтрак)
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Шпинат – горсть
Яблоко – 1/2 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Вода или кокосовая вода – 200 мл
Семена чиа – 1 ч. ложка
БЖУ: 5 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление: Все ингредиенты взбить. Можно пить за 30–40 минут до тренировки для тонуса и витаминов.
Коктейль "Шоколад и овсянка" (замена приёма пищи)
Ингредиенты:
Молоко – 250 мл
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Какао (без сахара) – 1 ч. ложка
Мед или финик – по вкусу
Протеин – 1 порция (шоколадный)
Лёд по желанию
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление: Замочить овсянку на 5 мин в молоке, потом всё взбить. Подходит как плотный завтрак или быстрый ужин.
Ягодный протеин-смузи
Ингредиенты:
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Йогурт без сахара (греческий) – 100 г
Протеин – 1/2 порции
Семена льна или чиа – 1 ч. ложка
Вода – 100 мл
БЖУ: 20 г белка / 8 г жиров / 15 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Всё взбить в блендере. Идеален как лёгкий перекус или вечерний приём пищи.
Тропический гейнер (для набора массы)
Ингредиенты:
Ананас – 100 г
Манго – 100 г
Протеин – 1 порция (ванильный)
Кокосовое молоко – 150 мл
Овсяные хлопья – 2 ст. ложки
Мед – 1 ч. ложка
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 60 г углеводов
Калорийность: ~500-550 ккал Приготовление:
Всё взбить до однородности. Подходит тем, кто активно тренируется и хочет увеличить массу.
Восстановительный коктейль с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 100 г
Молоко – 150 мл
Ягоды – 100 г
Мед – 1 ч. ложка
Лён или орехи – по желанию
БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Идеален перед сном или как полдник. Дает аминокислоты и способствует восстановлению.
Кофейно-протеиновый коктейль (энергия + белок)
Ингредиенты:
Эспрессо – 1 порция (охлаждённый)
Молоко или растительное – 200 мл
Протеин (ваниль/шоколад) – 1 мерная ложка
Банан – 1/2 шт.
Корица – по вкусу
БЖУ: 25 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~250-300 ккал Приготовление:
Все ингредиенты взбить. Подходит утром или перед тренировкой как бодрящий и питательный напиток.
Ореховый смузи с финиками (набор массы + восстановление)
Ингредиенты:
Финики без косточек – 3-4 шт.
Миндаль или кешью – 20 г
Овсяное молоко – 250 мл
Протеин – 1/2-1 порция
Щепотка корицы или мускатного ореха
БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~480-520 ккал Приготовление:
Замочить финики и орехи на 5–10 минут, потом всё пробить блендером до кремовой текстуры.
Коктейль "Зелёная сила" (для метаболизма и детокса)
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Шпинат или капуста кейл – горсть
Авокадо – 1/4 шт.
Яблоко зелёное – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Вода – 150 мл
БЖУ: 6 г белка / 10 г жиров / 18 г углеводов
Калорийность: ~200 ккал Приготовление:
Сбалансирован для улучшения пищеварения и насыщения. Хорошо идёт в первой половине дня или как лёгкий вечерний смузи.
Йогуртовый смузи с персиком и протеином
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Персик (или консервированный без сиропа) – 1 шт.
Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка
Льняные семена – 1 ч. ложка
Немного корицы или кардамона
БЖУ: 28 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~300 ккал Приготовление:
Идеально освежает и насыщает. Хорош как перекус между приёмами пищи или после тренировки.
Клубнично-кокосовый шейк
Ингредиенты:
Клубника (замороженная или свежая) – 100 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Мед – 1 ч. ложка
Протеин (по желанию) – 1/2 порции
БЖУ: 15 г белка / 14 г жиров / 18 г углеводов
Калорийность: ~280 ккал Приготовление:
Отличный освежающий вариант, особенно летом или после утренней тренировки.