Лактовегетарианство: Завтраки

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-0933-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Натуральный йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)

Свежие фрукты (банан, ягоды) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед или сироп (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Снимите с огня и дайте настояться 2—3 минуты. Переложите в тарелку, добавьте йогурт, нарезанные фрукты и мед.

Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)

Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)

Творожный сыр или фета – 50 г (около 100—150 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем. Намажьте авокадо на тосты и добавьте творожный сыр или фету. Украсить зеленью по желанию.

Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.

Ингредиенты:

Мука – 100 г (около 350 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Творог – 100 г (около 120 калорий)

Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)

Сахар или мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки. На готовые блинчики положите творог и ягоды, сверните их и подавайте с медом или сахаром.

Общая калорийность: примерно 620—700 калорий.

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)

Помидоры – 100 г (около 20 калорий)

Шпинат или другие зелёные овощи – 50 г (около 12 калорий)

Твердый сыр (например, пармезан) – 30 г (около 120 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости. Выложите овощи в форму для запекания, сделайте небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посыпьте тертым сыром, добавьте соль и перец. Запекайте в духовке 10—15 минут, пока яйца не схватятся.

Общая калорийность: примерно 322 калории.

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г (около 120 калорий)

Гранола – 50 г (около 200 калорий)

Мед – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Свежие фрукты (например, клубника или банан) – 100 г (около 50—70 калорий)

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт. Сверху добавьте гранолу и нарезанные фрукты. Полейте медом перед подачей.

Общая калорийность: примерно 390—410 калорий.

Ингредиенты:

Банан – 1 шт. (около 90 калорий)

Шпинат – 50 г (около 12 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)

Семена чиа (по желанию) – 1 ст. л. (около 60 калорий)

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Общая калорийность: примерно 282—342 калории.

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (около 180 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)

Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15—20 минут, пока она не станет мягкой. Переложите в тарелку, добавьте нарезанные фрукты, орехи и мед.

Общая калорийность: примерно 510—570 калорий.

Ингредиенты:

Мука – 100 г (около 350 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Молоко – 150 мл (около 60—90 калорий)