Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 чашка овсяных хлопьев
2 чашки молока (растительное или коровье)
1/2 чашки свежих ягод (клубника, черника, малина)
1 столовая ложка меда (по желанию)
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль или фундук)
1/2 чайной ложки корицы
Калорийность: около 350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле довести молоко до кипения, затем добавить овсяные хлопья.
Убавить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.
Добавить мед (по желанию), корицу, и перемешать.
Подавайте кашу с ягодами и орехами.
Яичница с овощами и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 авокадо
1/2 помидора
1/4 чашки шпината
1/4 чашки сыра фета (по желанию)
Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 7-10 минут
Приготовление:
В сковороде разогреть немного оливкового масла.
Добавить шпинат и помидоры, готовить 2-3 минуты до мягкости.
Взбить яйца, добавить соль и перец, затем влить их в сковороду с овощами.
Жарить, пока яйца не схватятся, затем выложить на тарелку.
Нарезать авокадо и выложить сверху, добавить немного сыра фета по желанию.
Смузи с бананом и йогуртом
Ингредиенты:
1 банан
1/2 чашки нежирного йогурта (или растительного)
1/4 чашки миндального молока
1 столовая ложка меда (по желанию)
Несколько кубиков льда
Калорийность: около 250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер.
Взбить до получения однородной массы.
Подавайте в стакане, можно украсить сверху ягодами.
Тосты с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
2 тоста из цельнозернового хлеба
1 авокадо
2 яйца
Соль, перец, лимонный сок
Красный перец или паприка для украшения
Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
На сковороде с небольшим количеством воды варите яйца до состояния пашот (около 4-5 минут).
В это время поджарьте тосты.
Нарежьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.
На каждый тост выложите авокадо и сверху положите яйцо-пашот.
Украсьте красным перцем или паприкой.
Блины с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
1 чашка муки
1 яйцо
1 чашка молока
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1 столовая ложка масла
Ягоды (по вкусу)
1/2 чашки нежирного йогурта
Калорийность: около 300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо, молоко, разрыхлитель и масло.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте небольшие блины с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами и ложкой йогурта.
Гречневая каша с яблоками и корицей
Ингредиенты:
1 чашка гречневой крупы
2 чашки молока (или растительного)
1 яблоко
1 столовая ложка меда (по желанию)
1/2 чайной ложки корицы
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль)
Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)
Время приготовления: 15-20 минут
Приготовление:
Промойте гречку, а затем залейте молоком и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите на медленном огне 10-15 минут, пока каша не будет готова.
Нарежьте яблоко, поджарьте его на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета, добавьте корицу.
Смешайте гречневую кашу с яблоками, добавьте мед и орехи.
Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты:
3 столовые ложки семян чиа
1 чашка кокосового молока
1/2 чашки манго (можно замороженное)
1 столовая ложка кокосовой стружки
1/2 чайной ложки ванили
Калорийность: около 250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут + 2-3 часа на охлаждение
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и ваниль.
Оставьте на 2-3 часа (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена впитали жидкость и смесь загустела.
Перед подачей украсьте манго и кокосовой стружкой.
Вегетарианский омлет с тофу и овощами
Ингредиенты:
1/2 чашки тофу (мягкий)
1/4 чашки соевого молока
1/4 чашки шпината
1/4 чашки помидоров
1/4 чашки красного перца
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разомните тофу вилкой в миске, добавьте соевое молоко и хорошо перемешайте.
В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте овощи (шпинат, помидоры и перец) до мягкости.