Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов
Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов
Введение
Кетогенная диета – это низкоуглеводный, высокожировой рацион, который помогает организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Эта диета подходит для тех, кто стремится снизить вес, улучшить метаболизм или повысить уровень энергии. Данная книга предназначена для начинающих и содержит 60 простых рецептов, которые не требуют экзотических ингредиентов или сложных кулинарных навыков. Все рецепты адаптированы для российского читателя, с учетом доступных продуктов и понятных инструкций.
Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день, увеличивает потребление жиров и сохраняет умеренное количество белка. Основные продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, орехи, семена, авокадо и низкоуглеводные овощи. Все рецепты в этой книге соответствуют этим принципам и созданы для легкого введения в кето-образ жизни.
Общие рекомендации
Используйте свежие и качественные ингредиенты.
Следите за макронутриентами (жиры, белки, углеводы) с помощью приложений, таких как MyFitnessPal, если хотите точно соблюдать кето-пропорции.
Пейте достаточно воды и следите за уровнем электролитов (натрий, калий, магний).
Храните блюда в холодильнике не дольше 3–5 дней, если не указано иное.
Завтраки (10 рецептов)
Яичница с авокадо и беконом
Время приготовления: 15 минут
Порции: 20
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Бекон – 100 г (4–6 полосок)
Авокадо – 1 шт. (спелое)
Сливочное масло – 1 ст. л.
Соль, черный перец – по вкусу
Инструкция:
Нарежьте бекон тонкими полосками и обжарьте на среднем огне до хрустящей корочки (5–7 минут). Выложите на бумажное полотенце.
В той же сковороде растопите сливочное масло. Разбейте яйца и жарьте 3–4 минуты до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, выньте мякоть ложкой и нарежьте ломтиками.
Подавайте яичницу с беконом и авокадо на тарелке.
Пищевая ценность (на порцию):0
Калории: 380 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г
Кето-омлет с сыром и шпинатом
Время приготовления: 10 минут
Порции: 10
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Сливки 33% – 2 ст. л.
Твердый сыр (например, чеддер) – 50 г
Шпинат свежий – 50 г
Сливочное масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Инструкция:
Взбейте яйца с сливками, солью и перцем до однородности.
Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.
Вылейте яичную смесь, сверху выложите шпинат и тертый сыр.
Готовьте под крышкой 3–5 минут, пока сыр не расплавится, а омлет не схватится.
Сложите омлет пополам и подавайте горячим.
Пищевая ценность:
Калории: 420 ккал, Жиры: 38 г, Белки: 18 г, Углеводы: 2 г
Кето-гранола с орехами
Время приготовления: 25 минут
Порции: 60
Ингредиенты:
Миндаль – 100 г
Грецкие орехи – 100 г
Семена подсолнечника – 50 г
Кокосовая стружка – 50 г
Эритрит (подсластитель) – 2 ст. л.
Кокосовое масло – 3 ст. л.
Инструкция:
Разогрейте духовку до 160°C.
Измельчите орехи до крупной крошки (вручную или в блендере).
Смешайте орехи, семена, кокосовую стружку и эритрит в миске.
Растопите кокосовое масло, добавьте к смеси и тщательно перемешайте.
Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15–20 минут, помешивая каждые 5 минут.
Остудите и храните в герметичном контейнере. Подавайте с несладким греческим йогуртом.
Пищевая ценность (на порцию):0
Калории: 300 ккал, Жиры: 28 г, Белки: 6 г, Углеводы: 3 г
Кето-творожная запеканка
Время приготовления: 35 минут
Порции: 40
Ингредиенты:
Творог 9% – 400 г
Яйца – 2 шт.
Эритрит – 3 ст. л.
Миндальная мука – 50 г
Сливочное масло – 2 ст. л.
Ванильный экстракт – 1 ч. л.
Инструкция:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте творог, яйца, эритрит, миндальную муку и ванильный экстракт до однородной массы.
Смажьте форму для запекания сливочным маслом, выложите смесь.
Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.
Подавайте теплой или холодной с ложкой сметаны.
Пищевая ценность (на порцию):0
Калории: 280 ккал, Жиры: 22 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г
Яйца, запеченные в авокадо
Время приготовления