Эктоморф: Комбо-Рецепты для Набора Массы
Для эктоморфа, который имеет быстрый метаболизм и нуждается в дополнительных калориях для набора массы, важно обеспечить не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие в рационе. Комбо-рецепты идеально подходят для того, чтобы сочетать различные виды пищи в одном блюде, получая все необходимые макроэлементы для эффективного роста мышц и восстановления.
Вот несколько идей для комбо-рецептов, которые помогут вам насытиться, увеличить калорийность и получать необходимые питательные вещества.
Бургер с авокадо, курицей и яйцом
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или запеченное) – 150 г
Авокадо – 1
Яйцо – 1
Булочки для бургера (или домашние, из цельнозерновой муки) – 2 шт.
Листья салата – 2-3
Помидор – 1
Горчица или майонез – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 бургер): ~550–600 ккал
Приготовление:
Подготовьте куриное филе (отварите или запеките). Нарежьте его ломтями.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте яйцо, оставив желток целым.
Разрежьте авокадо, выложите его мякоть на одну из булочек.
Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите листья салата, курицу, помидор, обжаренное яйцо и немного соуса.
Накройте верхней булочкой и подавайте.
Плюс: Курятина обеспечивает белки, авокадо – полезные жиры, а яйцо добавляет как белок, так и здоровые жиры. Булочка и помидор создают хорошее сочетание углеводов и витаминов.
Салат с киноа, тунцом и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Тунец (в собственном соку или свежий) – 150 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~400–450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
В миске смешайте готовую киноа, тунец, листья шпината.
Добавьте орехи и полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Плюс: Киноа – это отличный источник углеводов и растительного белка, тунец добавляет белки, а орехи – полезные жиры и дополнительную калорийность.
Паста с курицей, брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая или из твердых сортов пшеницы) – 100 г
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Твердый сыр (пармезан или моцарелла) – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Пока варится паста, обжарьте нарезанное куриное филе с чесноком на оливковом масле.
Добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, чтобы они стали мягкими.
Смешайте пасту с курицей и брокколи, посыпьте тертым сыром.
Перемешайте и подавайте горячим.
Плюс: Паста – хороший источник углеводов, курица – белка, а брокколи и сыр добавляют витамины и насыщенные жиры.
Омлет с авокадо, беконом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 3
Авокадо – 1
Бекон – 2-3 ломтика
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с беконом.
Когда омлет начнет подниматься, добавьте нарезанные помидоры и авокадо.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности.
Плюс: Яйца – это высококачественный белок, авокадо и бекон – насыщенные жиры, а помидор добавляет свежесть и витамины.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (или готовое тесто из цельнозерновой муки) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или чеддер) – 100 г
Помидоры – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто и выложите его на противень.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле и нарежьте его тонкими ломтями.
На тесто выложите курицу, шпинат, нарезанные помидоры и посыпьте тертым сыром.
Выпекайте пиццу в духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица, сыр) и жиры (оливковое масло), создавая полноценное сбалансированное блюдо для набора массы.