🔍 Кто такие эктоморфы?
Эктоморф – это тип телосложения, характеризующийся:
Худощавой фигурой
Узкими плечами и бедрами
Тонкими костями
Быстрым метаболизмом
Трудностями с набором веса и мышечной массы
🎯 Зачем эктоморфу коктейли?
Эктоморфам сложно набрать вес через обычную еду, потому что:
У них маленький аппетит
Организм быстро сжигает калории
Большие объемы еды тяжело перевариваются
Поэтому калорийные и питательные коктейли – это спасение:
Легко пить, даже если нет аппетита
Быстро усваиваются
Можно добавить много калорий в одном стакане
Подходят для набора мышечной массы при тренировках
Если ты:
Худой от природы
Не можешь набрать массу даже при нормальном питании
Занимаешься в зале и хочешь больше объема
Масс-гейнер "Калорийная бомба"
Ингредиенты:
Молоко – 400 мл
Овсянка – 50 г
Банан – 1 шт
Арахисовая паста – 2 ст. ложки
Мед – 1 ст. ложка
Протеин (сывороточный или гейнер) – 1 мерная ложка (по желанию)
Какао или корица – по вкусу
Цель: набор массыКалорийность: ~600–800 ккал
Фруктово-белковый шейк
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г
Молоко – 300 мл
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Протеин – 1 мерная ложка
Овсянка – 30 г
Мед – 1 ч. ложка
Цель: поддержание энергии и мышцКалорийность: ~500–600 ккал
Кокосово-шоколадный гейнер
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 300 мл
Банан – 1 шт
Какао-порошок – 1 ч. ложка
Арахисовая паста – 2 ч. ложки
Овсянка или мука из овсяных хлопьев – 30–50 г
Мед или сироп топинамбура – по вкусу
Фишка: вкус десерта, легко идет после тренировкиКалорийность: ~600 ккал Советы:
Пей коктейли между основными приемами пищи.
Используй молочные продукты с высоким % жирности, если хорошо переносишь лактозу.
Добавляй масла (льняное, кокосовое, оливковое) – по 1 ч. ложке = +100 ккал.
Не забывай про сон и тренировки с отягощением – иначе масса не пойдет в нужное русло.
Тропический масс-гейнер
Ингредиенты:
Апельсиновый сок – 200 мл
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго (или ананас, персик) – 100–150 г
Банан – 1 шт
Овсяные хлопья – 40 г
Протеин (ваниль или нейтральный) – 1 мерная ложка
Калорийность: 550–700 ккал
Фишка: летний вкус, легко заходит, бодрит
Шоколадно-ореховая масса
Ингредиенты:
Молоко 3,2% – 300 мл
Шоколадный протеин – 1 мерная ложка
Орехи (грецкие/миндаль/фундук) – 20–30 г
Арахисовая паста – 1 ст. ложка
Овсянка – 40 г
Немного темного шоколада (натереть) – по желанию
Калорийность: ~700–850 ккал
Фишка: плотный, сытный, идеально после тренировки
Бананово-кокосовый “булкер”
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 200 мл
Овсяное молоко – 150 мл
Банан – 2 шт
Мёд или финики – 1–2 шт (или 1 ч. ложка мёда)
Белковый изолят (или без него – по желанию)
Щепотка ванили или корицы
Калорийность: 600–750 ккал
Фишка: сладкий, но не приторный. Можно пить на ночь
Классический овсяный с медом и творогом
Ингредиенты:
Творог (5–9%) – 100 г
Молоко – 300 мл
Мед – 1–2 ч. ложки
Овсянка – 40 г
Банан – 1 шт
Корица – по вкусу
Калорийность: 500–650 ккал
Фишка: много белка и кальция, отличен для завтрака
“Банановый монстр”
Ингредиенты:
Банан – 2 шт
Молоко – 300 мл
Арахисовая паста – 2 ст. ложки
Овсянка – 50 г
Мед – 1 ст. ложка
Корица – по вкусу
Калорийность: ~750 ккал
Фишка: очень сытный, мягкий вкус, бьет по весам
Эконом-гейнер “Масло и хлеб”
(Не буквально хлеб, но настроение то самое)
Ингредиенты:
Вода или молоко – 300 мл
Подсолнечное или оливковое масло – 1–2 ч. ложки
Овсянка – 60 г
Мед – 1 ч. ложка
Простой белок (по желанию)
Банан или яблоко
Калорийность: 600–700 ккал (в зависимости от масла)Фишка: минимум затрат, максимум калорий
“Гейнер из ничего”
Если вообще ничего нет под рукой, но надо что-то залить после тренировки
Ингредиенты:
Молоко – 300–400 мл
Сахар – 1–2 ч. ложки
Какао – 1 ч. ложка
Овсянка – 40 г
Масло (растительное или ореховое) – 1 ч. ложка
Калорийность: 500+ ккал
Фишка: когда в холодильнике "пустыня", а калории нужны
Сырой белково-жировой “олдскул”
(если не боишься сырых яиц и у тебя всё свежее)
Ингредиенты:
Молоко – 250 мл
Яйцо сырое – 1–2 шт
Мед – 1 ст. ложка
Овсянка – 30 г
Щепотка ванили / корицы
Банан – по желанию
Калорийность: ~500–600 ккал
Фишка: старый бодибилдинг-стиль, быстрые белки и жиры
Яблочный штрудель” (вкус как у пирога)
Ингредиенты:
Яблоко (запечённое или свежее) – 1 шт