1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндаль (10 г) Черника (50 г) Молоко (200 мл) Мед (1 ч. ложка)
Калорийность: примерно 250–300 ккал
Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на медленном огне 5-7 минут, помешивая. Добавьте мед и орехи. Украсить свежими ягодами.
Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.
2. Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1 яйцо Половина авокадо Лимонный сок (по вкусу) Соль и перец (по вкусу)
Калорийность: примерно 300–350 ккал
Приготовление: Поджарьте тост. В это время поджарьте яйцо (в глазунью или омлет, по желанию). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Положите авокадо на тост, сверху – яйцо.
Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
3. Йогуртовый смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты: Натуральный йогурт (100 г) Банан (1 штука) Листья шпината (горсть) Миндальное молоко (100 мл) Семена чиа (1 ч. ложка)
Калорийность: около 220–250 ккал
Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной массы.
Этот завтрак богат пробиотиками, витаминами, минералами и клетчаткой.
4. Панкейки из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты: Овсяная мука (50 г) Яйцо (1 шт.) Молоко (100 мл) Разрыхлитель (0,5 ч. ложки) Черника (50 г) Кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения теста. Жарьте панкейки на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавать с ягодами и немного кленового сиропа.
Этот завтрак – отличный источник сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.
5. Смузи-боу из кефира с фруктами
Ингредиенты: Кефир (150 мл) Половина яблока 1/2 груши Семена льна (1 ч. ложка) Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г Лед (по желанию)
Калорийность: около 200–250 ккал
Приготовление: Все ингредиенты положите в блендер и взбейте. Перелейте в миску и украсьте орехами и семенами льна.
Этот завтрак будет отличным источником кальция, пробиотиков, клетчатки и антиоксидантов.
6. Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Кокосовое молоко (200 мл) Манго (1/2 штуки) Кокосовая стружка (1 ст. ложка) Мед (по вкусу)
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы они набухли. Утром украсьте манго, нарезанным кубиками, и посыпьте кокосовой стружкой.
Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Семена чиа помогают поддерживать чувство сытости.
7. Омлет с овощами и сыром фета
Ингредиенты: Яйца (2 шт.) Помидоры (1 шт.) Перец болгарский (1/2 шт.) Листья шпината (горсть) Сыр фета (30 г) Оливковое масло (для жарки)
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец. Нарежьте помидоры и перец, слегка обжарьте на оливковом масле. Добавьте яйца, а когда они немного схватятся, положите шпинат и сыр фета. Когда омлет будет готов, аккуратно сложите его пополам и подавайте.
Этот завтрак богат белком, витаминами, а также полезными жирами благодаря оливковому маслу и сыру фета.
8. Гречневая каша с тыквой и орехами
Ингредиенты: Гречневая крупа (40 г) Тыква (100 г) Орехи грецкие (10 г) Кефир (100 мл) Корица (по вкусу)
Калорийность: около 250–300 ккал
Приготовление: Варите гречку в воде до готовности. Тыкву натрите на крупной терке и тушите с небольшим количеством воды до мягкости. Смешайте готовую гречку с тыквой, добавьте орехи, кефир и посыпьте корицей.
Этот завтрак содержит медленные углеводы, клетчатку, витамины, а также антиоксиданты благодаря тыкве.
9. Тофу с овощами и киноа
Ингредиенты: Тофу (100 г) Киноа (40 г) Брокколи (50 г) Болгарский перец (1/2 шт.) Соевый соус (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Варите киноа в воде до готовности. Нарежьте тофу кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. В той же сковороде обжарьте брокколи и болгарский перец. Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус.
Этот завтрак – отличный источник белка, железа, витаминов и минералов.