"Биохакерская кухня" – это подход к питанию, основанный на принципах биохакинга. Он включает в себя осознанный выбор продуктов и способов приготовления пищи для улучшения здоровья, когнитивных способностей, энергии и долголетия.
🔬 Основные принципы биохакерской кухни:
Натуральные продукты 🥑🥩 Минимум обработанных продуктов, сахара и трансжиров. Максимум цельных, органических и свежих ингредиентов.
Персонализация питания 📊🔍 Подбор рациона на основе анализов крови, ДНК-тестов, уровня глюкозы и других биомаркеров.
Метаболическая гибкость 🔥 Чередование кето, низкоуглеводного питания, голодания и углеводных загрузок.
Антивозрастное питание 🧬 Продукты с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад). Упор на нутриенты, продлевающие молодость (ресвератрол, NMN, коэнзим Q10).
Гормезис в пище ⚡ Лёгкие стрессы для организма через специи (куркума, имбирь, кайенский перец), интервальное голодание и холодные напитки.
🍽 Примеры биохакерских блюд:
Кето-кофе (Bulletproof Coffee) ☕ с маслом MCT и травяным маслом.
Золотое молоко 🥛 с куркумой, чёрным перцем и кокосовым молоком.
Ферментированные продукты 🥒 (кимчи, натто, комбуча) для кишечного здоровья.
Салат с омега-3 🥗 из дикого лосося, авокадо, семян льна и оливкового масла.
Белково-жировой завтрак 🍳 (яйца пашот, авокадо, лосось).
🔬 Дополнительные фишки биохакерской кухни
1. Нутригеномика – питание по ДНК 🧬
Каждый организм уникален, поэтому некоторые продукты могут быть полезны для одного человека, но вредны для другого. Биохакеры анализируют свою ДНК (например, через 23andMe или Атлас) и подбирают питание на основе генетических особенностей. Например:
Люди с мутацией в гене MTHFR плохо усваивают фолиевую кислоту – им нужны натуральные формы B9 (метилфолат).
Те, у кого есть предрасположенность к инсулинорезистентности, избегают быстрых углеводов и делают акцент на жирах и белках.
2. Биохакинг микробиома 🦠
✅ Делают анализ микробиоты (Viome, Atlas) и корректируют питание.Кишечник – это второй мозг, поэтому его здоровье влияет на энергию, настроение и даже мышление. Что делают биохакеры? ✅ Едят пребиотики (спаржа, лук, чеснок, бананы) – они питают полезные бактерии. ✅ Употребляют пробиотики (кимчи, квашеная капуста, натто, кефир, йогурт).
3. Смарт-добавки (ноотропы и адаптогены) 💊
Некоторые нутриенты могут усилить когнитивные способности, снизить стресс и повысить выносливость.
L-Theanine + кофеин ☕ – улучшает концентрацию без нервозности.
Ашваганда 🌿 – снижает кортизол, улучшает сон.
Lion’s Mane (грива льва) 🍄 – стимулирует рост нейронов.
Ресвератрол 🍷 – антиоксидант для долголетия.
Астаксантин 🛡 – супер-антиоксидант, защищает клетки от старения.
4. Фастинг и кетоз – топливо для мозга 🚀
🔥 Голодание + автофагию (переключение организма на "самоочистку" после 16-18 часов без еды).Интервальное голодание (16/8, OMAD) и кетогенная диета помогают мозгу работать лучше за счёт кетонов – альтернативного источника энергии. Многие биохакеры сочетают: 🔥 Кето-диету + экзогенные кетоны для продуктивности.
🛠 Практика: как внедрить биохакинг в питание?
1. Утро биохакера 🌞
Вода с лимоном + морская соль для гидратации.
Бюллетпруф-кофе или матча с MCT-маслом.
Медитация или дыхательные практики (например, Вим Хофа).
2. Завтрак 🍳
Белки + жиры: яйца, авокадо, рыба.
Миндальное молоко или кокосовый йогурт с семенами чиа.
3. Обед 🥩
Белок: дикарь (лосось, говядина травяного откорма, индейка).
Овощи + масла: брокколи, шпинат, кето-заправки.
4. Ужин 🌙
Лёгкий белок (индейка, рыба) + ферментированные продукты.
Магний перед сном для расслабления.
🎯 1. Питание для продуктивности и мозга 🧠⚡
🔥 Цель: максимальная концентрация, ясность ума, отсутствие «тумана в голове».
Что есть?
✅ Адаптогены: грибы Lion’s Mane, ашваганда, родиола.✅ Полезные жиры: MCT-масло, гхи, авокадо, дикий лосось. ✅ Холин и омега-3: яйца, печень, грецкие орехи. ✅ Антиоксиданты: черника, куркума, зелёный чай.
Примерное меню на день:
🥘 Ужин: Индейка + брокколи + льняное масло.🍳 Завтрак: Кето-кофе + яйца с авокадо. 🥗 Обед: Лосось + шпинат + грецкие орехи. 🥑 Перекус: Орехи, горький шоколад 85%.