Неделя 1
Понедельник
Завтрак: Овсянка с фруктами и специями
Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл воды или молока 1 яблоко 1 ч. ложка корицы 1 ст. ложка меда Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Вскипятите воду (или молоко) и добавьте овсянку. Варите 5-7 минут до готовности. Нарежьте яблоко, добавьте корицу и мед.
Обед: Суп из чечевицы с куркумой
Ингредиенты:100 г чечевицы 1 луковица 1 морковь 1 ч. ложка куркумы 1 литр овощного бульона Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Обжарьте лук и морковь в кастрюле. Добавьте чечевицу, куркуму и бульон. Варите 30-40 минут до готовности.
Ужин: Рис с овощами и специями
Ингредиенты:150 г риса 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ч. ложка зиры 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите рис до готовности. Обжарьте овощи с зирой и оливковым маслом. Смешайте рис с овощами.
Вторник
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом
Ингредиенты:50 г семян чиа 200 мл кокосового молока 1 ст. ложка меда 50 г ягод Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике. Подавайте с ягодами.
Обед: Курица с карри и овощами
Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г овощей (брокколи, цветная капуста) 1 ст. ложка карри 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Обжарьте курицу на сковороде. Добавьте овощи и карри, тушите 10-15 минут.
Ужин: Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:100 г киноа 1 авокадо 100 г помидоров 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Отварите киноа до готовности. Нарежьте авокадо и помидоры. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом.
Среда
Завтрак: Творожные оладьи с медом
Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки.
Обед: Суп-пюре из тыквы с имбирем
Ингредиенты:300 г тыквы 1 картофель 1 ч. ложка тертого имбиря 1 литр овощного бульона Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Нарежьте тыкву и картофель. Варите в бульоне с имбирем до готовности. Измельчите в блендере до состояния пюре.
Ужин: Курица с лимоном и зеленью
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 лимон Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Замаринуйте курицу в лимонном соке, соли и перце. Обжарьте на сковороде до готовности. Подавайте с зеленью.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с орехами
Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 30 г орехов 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Отварите гречку в молоке (или воде) до готовности. Подавайте с орехами и медом.
Обед: Овощное рагу с нутом
Ингредиенты:150 г нута (консервированного или отварного) 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте нут и тушите 10-15 минут.
Ужин: Рыба с пряными травами
Ингредиенты:150 г филе рыбы (лосось, треска) 1 ч. ложка пряных трав (тимьян, розмарин) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Замаринуйте рыбу в оливковом масле и пряных травах. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.
Пятница
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка меда Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Обед: Куриный салат с авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г зелени (шпинат, руккола) 1 ст. ложка оливкового масла Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. Смешайте с нарезанным авокадо и зеленью, заправьте оливковым маслом.
Ужин: Тушеные овощи с тофу
Ингредиенты:150 г тофу 200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ст. ложка соевого соуса Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Обжарьте нарезанный тофу на сковороде. Добавьте овощи и соевый соус, тушите до готовности.
Суббота
Завтрак: Творожные сырники с изюмом
Ингредиенты:200 г творога 1 яйцо 50 г муки 50 г изюма Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.