12 шагов на пути к себе. Экстренная самопомощь
© Дарья Лиштовная, 2025
ISBN 978-5-0067-5905-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
12 шагов на пути к себе
Экстренная самопомощь
Жизнь полна неожиданностей, и порой нас накрывает волной стресса, тревоги или отчаяния. В такие моменты важно знать, как быстро прийти в себя и не дать негативным эмоциям захватить контроль. Эти 12 шагов – ваш личный набор экстренной самопомощи, который поможет вам вернуться к равновесию и почувствовать себя лучше, даже когда кажется, что мир рушится.
– Дыхание как якорь: Как стабилизировать настроение с помощью простых техник
Чувствуете, как вас захлестывают эмоции? Тревога, раздражение, грусть – все это может выбить из колеи и помешать ясно мыслить. Но есть простой и доступный инструмент, который всегда под рукой: ваше дыхание.
Дыхание – это мост между телом и разумом. Когда мы нервничаем или испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и быстрым. Сознательное управление дыханием позволяет нам переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание», что способствует расслаблению и стабилизации настроения.
Вот несколько простых техник дыхания, которые помогут вам вернуть контроль над своими эмоциями:
1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Как делать?
Лягте на спину или сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствовав, как живот поднимается. Грудь должна оставаться практически неподвижной. Выдохните медленно через рот, втягивая живот.
Зачем это нужно? Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, способствует расслаблению.
Когда использовать?
При тревоге, стрессе, перед сном.
2. Квадратное дыхание (коробочное дыхание)
Как делать?
Представьте квадрат.
Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните через рот на счет 4, задержите дыхание на счет 4. Повторите несколько раз.
Зачем это нужно?
Успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию, снижает тревожность.
Когда использовать?
При панических атаках, перед важными событиями, когда нужно сосредоточиться.
3. Дыхание 4-7-8
Как делать?
Сядьте удобно.
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук. Закройте рот и вдохните тихо через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот на счет 8, снова издавая свистящий звук. Повторите 4 раза.
Зачем это нужно?
Снижает тревожность, помогает заснуть, расслабляет тело.
Когда использовать?
Перед сном, при тревоге, когда чувствуете напряжение.
Важные моменты
Практикуйте регулярно!
Чем чаще вы практикуете эти техники, тем легче вам будет использовать их в моменты, когда вам это действительно нужно.
Не переусердствуйте!
Начните с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.
Слушайте свое тело!
Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь и попробуйте другую технику.
Это не волшебная таблетка!
Дыхательные упражнения – это инструмент, который помогает стабилизировать настроение, но они не заменяют профессиональную помощь.
Помните, что дыхание – это ваш верный союзник в борьбе со стрессом и негативными эмоциями. Используйте его осознанно, и вы сможете вернуть себе контроль над своим настроением и улучшить качество своей жизни. А теперь сделайте глубокий вдох!
– Называем свои чувства, чтобы снизить стресс: Почему это работает и как это делать
В современном мире стресс стал почти постоянным спутником. Мы постоянно куда-то спешим, решаем сложные задачи, переживаем за будущее. Но есть простой и эффективный способ немного утихомирить этот внутренний хаос: называть свои чувства.
Звучит слишком просто, чтобы быть правдой? На самом деле, за этим стоит вполне научное объяснение.
Почему это работает?
Когда мы испытываем сильные эмоции, будь то гнев, страх, тревога или грусть, в нашем мозге активируется миндалевидное тело – область, отвечающая за эмоциональные реакции. В этот момент рациональная часть мозга, префронтальная кора, как бы «отключается». Мы действуем импульсивно, под влиянием эмоций, и часто принимаем не самые лучшие решения.